Abdome e glúteos firmes e fortes.

Sabe com ter abdome e glúteos sempre firmes? Conheça o Treinamento Funcional, ele tem como base a integração do corpo todo para a realização de um movimento específico, de maneira segura e eficiente através da utilização da musculatura do centro do corpo. Ou seja, você gera fortalecimento do corpo todo principalmente dos estabilizadores da postura, como o abdome e os glúteos.

Massagem com efeito anti inflamatório.

A muito tempo fala-se sobre a massagem terapêutica como benefício nas dores musculares. Mas até então não tinha nada cientificamente comprovado em relação ao assunto.

Um exemplo que sempre dou, é o nosso reflexo, quando batemos o “dedinho” na quina da cama. A nossa primeira reação é colocar a mão “dedinho” e apertar. Ou quando praticamos atividade física, sentimos o músculo trabalhar e colocamos a mão nele e apertamos. Isso é uma massagem. “Além disso, livraria os pacientes de efeitos colaterais de analgésicos e anti-inflamatórios.”

Acompanhe como foi realizado o estudo.

http://www1.folha.uol.com.br/equilibrioesaude/1042888-efeito-da-massagem-contra-dor-e-similar-ao-de-analgesico.shtml

Cuide da sua osteoporose desde já.

OSTEOPOSORE X ATIVIDADE FÍSICA.

Faz parte do processo de envelhecimento a perda de massa óssea. É uma doença que afeta milhões de pessoas em todo mundo, caracterizada pela deterioração do tecido ósseo, levando a fragilidade óssea, aumentando os riscos de fraturas principalmente do osso do quadril e coluna vertebral em idosos acima de 50 anos. A prevenção contra a osteoporose começa na infância, com hábitos alimentares saudáveis e prática regular de atividade física. Quanto antes for feita a manutenção e prevenção, mais tarde irão aparecer os sinais e sintomas da osteoporose.

O tratamento é feito através de atividade física, alimentação a base de cálcio e vitamina D e reposição hormonal quando necessário. A atividade física é muito importante no tratamento e prevenção da osteoporose. Ao contrário do que se ouve falar, a prevenção da osteoporose com atividade física, são os exercícios de impacto, como caminhada, corrida e musculação, e não a hidroginástica como a maioria das pessoas pensam. Lógico que tomando os devidos cuidados com o grau de osteoporose de cada indivíduo. Por exemplo, um idoso com grau de osteoporose severa diagnosticada através de um exame chamado Densitometria Óssea, faz-se necessário um acompanhamento rigoroso com reposição hormonal, alimentação a base de cálcio e vitamina D e o início de uma atividade física com impacto menor, como musculação leve e caminhadas. Mas sempre uma atividade física com impacto, sempre com acompanhamento de um profissional.

Segundo a Organização Mundial de Saúde, o critério para diagnóstico de osteoporose é o seguinte:

Normal: valos para densidade óssea  até 1 desvio-padrão* abaixo da média do adulto jovem de mesmo sexo e raça.

Osteopenia: valor para densidade óssea entre 1 a 2,5 desvios-padrões abaixo da média do adulto jovem de mesmo sexo e raça.

Osteoporose: valor para densidade óssea mais do que 2,5 desvios-padrões abaixo da média do adulto jovem de mesmo sexo e raça.

Osteoporose severa: valor para densidade óssea mais do 2,5 desvios-padrões abaixo da média do adulto jovem de mesmo sexo e raça na presença de uma ou mais fraturas decorrentes de fragilidade óssea. (*) 1 desvio-padrão é igual a 10%.

 

Idosos com diagnóstico de osteopenia, a atividade física já pode ser mais impactante, com musculação mais intensa e caminhada com corrida leve (trote). A reposição hormonal é feita com acompanhamento médico. A atividade física é feita com acompanhamento adequado de um profissional de Educação Física com conhecimento da doença, ou mesmo acompanhado por um fisioterapeuta. A ingestão de cálcio e vitamina D, é interessante o acompanhamento de um nutricionista. O gergelim é um alimento quem contem grande quantidade de cálcio e a vitamina D é produzida, além dos alimentos, através da exposição ao sol, evitando os horários de risco que é entre 10h e 16h. Importante: a exposição ao Sol deve ser direta. A exposição ao Sol através de uma janela de vidro, bloqueia os raios solares que estimulam a produção de vitamina D.

A perda de massa óssea ocorre do efeito fisiológico, no aumento da ação dos osteoclastos (que destroem massa óssea) e diminuição da ação dos osteoblastos (que produzem massa óssea). O impacto nos ossos através da musculação é devido ao aumento de massa muscular que estimula a ação dos osteoblastos, produzindo efeito de aumento e manutenção de massa óssea. Ou seja, é possível reverter o quadro de osteopenia ou até mesmo osteoporose com um acompanhamento multiprofissional, através de atividade física de impacto, acompanhado de um profissional qualificado, alimentação a base de cálcio e vitamina D e reposição hormonal (quando necessário).

Você está sentado corretamente????

Preste atenção na postura em que você se encontra agora. Você sabe como se posicionar corretamente em frente ao computador ou laptop? Veja como é simples mudar alguns hábitos frente ao computador para não estressar a musculatura, evitar dores e futuros problemas posturais.

Você pode usar coisas da sua casa para adequar a altura da tela do computador. Almofadas ajudam posicionar melhor  a postura sentado. Procure seguir algumas regras simples que irão ajudar muito no seu rendimento durante o dia e prevenir dores e lesões na coluna.

1. Mantenha os pés apoiados no chão ou em algum apoio para os pés.

2. Procure manter os joelhos flexionados a 90º.

3. Sente-se sempre em cadeiras com apoio nas costas e braços. Mantendo o quadril e os cotovelos também flexionados a 90º.

4. Verifique se cadeira não está muito longe da mesa, não deixando que os cotovelos fiquem longe do tronco. Lembre-se, cotovelos flexionados a 90º. Confirme que o mouse também não esteja longe, o posicionamento do cotovelo para o mouse é igual.

5. Cuidado com os ombros contraídos, mantenha-os relaxados o tempo todo com a cabeça reta.

6. Posicione a cabeça com o olhar para o horizonte. A visão para o monitor pode ficar 30º para baixo. Para isso, posicione o monitor colocando livros em baixo dele.

Veja como é simples:  

Outra dica muito importante. Evite ficar muito tempo sentando na mesma posição. 

O ideal é levanta-se e alongar-se a cada 30 minutos. Se não for possível, pelo menos alongue-se sentado mesmo colocando os braços para cima e para os lados. Evite ficar mais de 2h sentado na mesma posição. Levante para tomar uma água ou um café. Isso ajudará no seu rendimento no trabalho evitando dores na coluna e futuras lesões posturais.

Se tiver alguma dúvida, crítica ou sugestão, escreva para mim: marciopersonalfisio@gmail.com

Meditação em segundos e controle do estresse.

MEDITAÇÃO INSTANTÂNEA???? Isso mesmo. Veja como é fácil manter o auto controle.

Que tal iniciar o ano com uma rotina diferente? Manter o bom humor e aprender a se controlar frente a situações de estresse. É simples e você vai precisar de apenas alguns minutos ou até segundos. É preciso de um pouco de concentração e dedicação.

Você pode aprender melhor treinando um pouco em casa. Comece com 1 minuto, isso mesmo, 1 minuto de meditação. Se tiver um relógio com que dê um aviso sonoro ao final de 1 minuto, melhor. Assim você não fica preocupado com o tempo e nem fique olhando para o relógio. Com o tempo você irá se acostumar e sentirá o seu próprio tempo de meditação sem precisar do relógio. Procure locais calmos e com pouco barulho ao redor.

Então vamos lá. Tente fazer isso agora mesmo, seguindo apenas 5 passos:

1. Sente-se no chão com as pernas cruzadas e as mãos relaxadas e apoiadas nas suas pernas.

2. Mantenha a postura ereta. Como se tivesse uma linha passando por toda a sua coluna até cabeça e esta linha te puxando para cima. Imagine que suas orelhas mais longe dos seus ombros, mantendo os ombros relaxados.

3. Feche os olhos e pense na respiração. Sinta o ar entre pelas narinas e solte-o naturalmente. Procure soltar todo o ar e não inspirar mais o ar do que soltar. Tente fazer a respiração natural, apenas sinta o ar entrar e sair.

4. Procure pensar em coisas positivas e se concentrar. Você pode pensar, na sua respiração; Em um campo gramado ou florido; No mar; Ou em alguma coisa que te traga positividade e felicidade.

5. Termine com uma respiração profunda como um suspiro relaxante.

Se você não tiver um local calmo ou tiver menos tempo que 1 minuto. Você pode praticar a meditação em qualquer lugar, em qualquer situação. Apenas fazendo a respiração. FAÇA ISSO AGORA MESMO E VEJA COMO É BOM. Feche os olhos e inspire e solte o ar profundamente e uma a 3 vezes. Tente fazer isso agora. E aê? Como se sentiu? Bom não é? Isso por que, a respiração profunda aumenta a oxigenação do cérebro ajudando a pensar melhor. Você pode usar essa técnica para situações de estressse; Antes de uma reunião; Quando sentir que está ficando nervoso ou preocupado. Isso ajudará a controlar a ansiedade, manter a calma e resolver os problemas com mais consciência e tranquilidade.

Procure fazer um pouco de meditação antes do banho da noite e antes de dormir. Isso ajudará em um sono mais tranqüilo e você perceberá que o dia seguinte será muito mais feliz e tranqüilo.

Boas meditações e boas energias.

Se tiver alguma dúvida, sugestão ou crítica é só me escrever: marciopersonalfisio@gmail.com