Abdome e glúteos firmes e fortes.

Sabe com ter abdome e glúteos sempre firmes? Conheça o Treinamento Funcional, ele tem como base a integração do corpo todo para a realização de um movimento específico, de maneira segura e eficiente através da utilização da musculatura do centro do corpo. Ou seja, você gera fortalecimento do corpo todo principalmente dos estabilizadores da postura, como o abdome e os glúteos.

Massagem com efeito anti inflamatório.

A muito tempo fala-se sobre a massagem terapêutica como benefício nas dores musculares. Mas até então não tinha nada cientificamente comprovado em relação ao assunto.

Um exemplo que sempre dou, é o nosso reflexo, quando batemos o “dedinho” na quina da cama. A nossa primeira reação é colocar a mão “dedinho” e apertar. Ou quando praticamos atividade física, sentimos o músculo trabalhar e colocamos a mão nele e apertamos. Isso é uma massagem. “Além disso, livraria os pacientes de efeitos colaterais de analgésicos e anti-inflamatórios.”

Acompanhe como foi realizado o estudo.

http://www1.folha.uol.com.br/equilibrioesaude/1042888-efeito-da-massagem-contra-dor-e-similar-ao-de-analgesico.shtml

Cuide da sua osteoporose desde já.

OSTEOPOSORE X ATIVIDADE FÍSICA.

Faz parte do processo de envelhecimento a perda de massa óssea. É uma doença que afeta milhões de pessoas em todo mundo, caracterizada pela deterioração do tecido ósseo, levando a fragilidade óssea, aumentando os riscos de fraturas principalmente do osso do quadril e coluna vertebral em idosos acima de 50 anos. A prevenção contra a osteoporose começa na infância, com hábitos alimentares saudáveis e prática regular de atividade física. Quanto antes for feita a manutenção e prevenção, mais tarde irão aparecer os sinais e sintomas da osteoporose.

O tratamento é feito através de atividade física, alimentação a base de cálcio e vitamina D e reposição hormonal quando necessário. A atividade física é muito importante no tratamento e prevenção da osteoporose. Ao contrário do que se ouve falar, a prevenção da osteoporose com atividade física, são os exercícios de impacto, como caminhada, corrida e musculação, e não a hidroginástica como a maioria das pessoas pensam. Lógico que tomando os devidos cuidados com o grau de osteoporose de cada indivíduo. Por exemplo, um idoso com grau de osteoporose severa diagnosticada através de um exame chamado Densitometria Óssea, faz-se necessário um acompanhamento rigoroso com reposição hormonal, alimentação a base de cálcio e vitamina D e o início de uma atividade física com impacto menor, como musculação leve e caminhadas. Mas sempre uma atividade física com impacto, sempre com acompanhamento de um profissional.

Segundo a Organização Mundial de Saúde, o critério para diagnóstico de osteoporose é o seguinte:

Normal: valos para densidade óssea  até 1 desvio-padrão* abaixo da média do adulto jovem de mesmo sexo e raça.

Osteopenia: valor para densidade óssea entre 1 a 2,5 desvios-padrões abaixo da média do adulto jovem de mesmo sexo e raça.

Osteoporose: valor para densidade óssea mais do que 2,5 desvios-padrões abaixo da média do adulto jovem de mesmo sexo e raça.

Osteoporose severa: valor para densidade óssea mais do 2,5 desvios-padrões abaixo da média do adulto jovem de mesmo sexo e raça na presença de uma ou mais fraturas decorrentes de fragilidade óssea. (*) 1 desvio-padrão é igual a 10%.

 

Idosos com diagnóstico de osteopenia, a atividade física já pode ser mais impactante, com musculação mais intensa e caminhada com corrida leve (trote). A reposição hormonal é feita com acompanhamento médico. A atividade física é feita com acompanhamento adequado de um profissional de Educação Física com conhecimento da doença, ou mesmo acompanhado por um fisioterapeuta. A ingestão de cálcio e vitamina D, é interessante o acompanhamento de um nutricionista. O gergelim é um alimento quem contem grande quantidade de cálcio e a vitamina D é produzida, além dos alimentos, através da exposição ao sol, evitando os horários de risco que é entre 10h e 16h. Importante: a exposição ao Sol deve ser direta. A exposição ao Sol através de uma janela de vidro, bloqueia os raios solares que estimulam a produção de vitamina D.

A perda de massa óssea ocorre do efeito fisiológico, no aumento da ação dos osteoclastos (que destroem massa óssea) e diminuição da ação dos osteoblastos (que produzem massa óssea). O impacto nos ossos através da musculação é devido ao aumento de massa muscular que estimula a ação dos osteoblastos, produzindo efeito de aumento e manutenção de massa óssea. Ou seja, é possível reverter o quadro de osteopenia ou até mesmo osteoporose com um acompanhamento multiprofissional, através de atividade física de impacto, acompanhado de um profissional qualificado, alimentação a base de cálcio e vitamina D e reposição hormonal (quando necessário).

Você está sentado corretamente????

Preste atenção na postura em que você se encontra agora. Você sabe como se posicionar corretamente em frente ao computador ou laptop? Veja como é simples mudar alguns hábitos frente ao computador para não estressar a musculatura, evitar dores e futuros problemas posturais.

Você pode usar coisas da sua casa para adequar a altura da tela do computador. Almofadas ajudam posicionar melhor  a postura sentado. Procure seguir algumas regras simples que irão ajudar muito no seu rendimento durante o dia e prevenir dores e lesões na coluna.

1. Mantenha os pés apoiados no chão ou em algum apoio para os pés.

2. Procure manter os joelhos flexionados a 90º.

3. Sente-se sempre em cadeiras com apoio nas costas e braços. Mantendo o quadril e os cotovelos também flexionados a 90º.

4. Verifique se cadeira não está muito longe da mesa, não deixando que os cotovelos fiquem longe do tronco. Lembre-se, cotovelos flexionados a 90º. Confirme que o mouse também não esteja longe, o posicionamento do cotovelo para o mouse é igual.

5. Cuidado com os ombros contraídos, mantenha-os relaxados o tempo todo com a cabeça reta.

6. Posicione a cabeça com o olhar para o horizonte. A visão para o monitor pode ficar 30º para baixo. Para isso, posicione o monitor colocando livros em baixo dele.

Veja como é simples:  

Outra dica muito importante. Evite ficar muito tempo sentando na mesma posição. 

O ideal é levanta-se e alongar-se a cada 30 minutos. Se não for possível, pelo menos alongue-se sentado mesmo colocando os braços para cima e para os lados. Evite ficar mais de 2h sentado na mesma posição. Levante para tomar uma água ou um café. Isso ajudará no seu rendimento no trabalho evitando dores na coluna e futuras lesões posturais.

Se tiver alguma dúvida, crítica ou sugestão, escreva para mim: marciopersonalfisio@gmail.com

Meditação em segundos e controle do estresse.

MEDITAÇÃO INSTANTÂNEA???? Isso mesmo. Veja como é fácil manter o auto controle.

Que tal iniciar o ano com uma rotina diferente? Manter o bom humor e aprender a se controlar frente a situações de estresse. É simples e você vai precisar de apenas alguns minutos ou até segundos. É preciso de um pouco de concentração e dedicação.

Você pode aprender melhor treinando um pouco em casa. Comece com 1 minuto, isso mesmo, 1 minuto de meditação. Se tiver um relógio com que dê um aviso sonoro ao final de 1 minuto, melhor. Assim você não fica preocupado com o tempo e nem fique olhando para o relógio. Com o tempo você irá se acostumar e sentirá o seu próprio tempo de meditação sem precisar do relógio. Procure locais calmos e com pouco barulho ao redor.

Então vamos lá. Tente fazer isso agora mesmo, seguindo apenas 5 passos:

1. Sente-se no chão com as pernas cruzadas e as mãos relaxadas e apoiadas nas suas pernas.

2. Mantenha a postura ereta. Como se tivesse uma linha passando por toda a sua coluna até cabeça e esta linha te puxando para cima. Imagine que suas orelhas mais longe dos seus ombros, mantendo os ombros relaxados.

3. Feche os olhos e pense na respiração. Sinta o ar entre pelas narinas e solte-o naturalmente. Procure soltar todo o ar e não inspirar mais o ar do que soltar. Tente fazer a respiração natural, apenas sinta o ar entrar e sair.

4. Procure pensar em coisas positivas e se concentrar. Você pode pensar, na sua respiração; Em um campo gramado ou florido; No mar; Ou em alguma coisa que te traga positividade e felicidade.

5. Termine com uma respiração profunda como um suspiro relaxante.

Se você não tiver um local calmo ou tiver menos tempo que 1 minuto. Você pode praticar a meditação em qualquer lugar, em qualquer situação. Apenas fazendo a respiração. FAÇA ISSO AGORA MESMO E VEJA COMO É BOM. Feche os olhos e inspire e solte o ar profundamente e uma a 3 vezes. Tente fazer isso agora. E aê? Como se sentiu? Bom não é? Isso por que, a respiração profunda aumenta a oxigenação do cérebro ajudando a pensar melhor. Você pode usar essa técnica para situações de estressse; Antes de uma reunião; Quando sentir que está ficando nervoso ou preocupado. Isso ajudará a controlar a ansiedade, manter a calma e resolver os problemas com mais consciência e tranquilidade.

Procure fazer um pouco de meditação antes do banho da noite e antes de dormir. Isso ajudará em um sono mais tranqüilo e você perceberá que o dia seguinte será muito mais feliz e tranqüilo.

Boas meditações e boas energias.

Se tiver alguma dúvida, sugestão ou crítica é só me escrever: marciopersonalfisio@gmail.com

Conheça os riscos e benefícios de caminhar na praia.

Caminhar na areia da praia faz mal para a postura?

Depende do desnível do solo e da densidade da areia. 

Se a praia for do tipo de “tombo”, daquelas “caídas” em diagonal. Precisa tomar muito cuidado, pois você terá que fazer mais força de um lado do corpo para sustentar o peso do seu corpo. “Ah.... mas não tem a compensação na hora que eu estiver voltando???” Aí é que está o cuidado. Pode até haver a compensação, mas se você já tiver uma desarmonia postural, como uma escoliose ou diferença de comprimento de pernas, essa compensação poderá acentuar ainda mais esses desvios posturais podendo causar dores no final do dia, ou até mesmo no final da caminhada.

Se a areia da praia for de uma densidade muito firme, precisa tomar cuidado com o impacto sobre o calcanhar. Pessoas que tem aquela famosa dor no calcanhar depois de ficar muito tempo em pé ou caminhando, que caracteriza o “esporão calcâneo” ou a fascite plantar. É sempre indicado nesse tipo de solo o uso de um calçado próprio para caminhada. Ou seja, um tênis confortável que você já está acostumado a fazer suas caminhas. Não é indicado fazer caminhadas longas nesse tipo de solo com os pés descalços.

Quando a areia é muito fofa, precisamos fazer mais força na caminhada. A areia fofa  oferece maior resistência na caminhada. Se você não está acostumado a praticar atividade física, ou a caminhar nesse tipo de solo, procure não ir muito longe, pois você poderá sentir-se cansado mais rápido e aquela dorzinha muscular no final do dia e no dia seguinte.

Caminhar na beira do mar, a resistência da água também fará com que você faça um esforço maior. Para quem já está acostumado ou quer experimentar uma atividade mais intensa com sensação nova, é interessante. Lembre-se que os raios refletidos na água, são intensos, então não abuse do tempo de exposição e não esqueça o protetor solar.

Para que você não deixe que curtir uma caminhada na praia, vai uma dica. Comece com caminhadas mais curtas em solos que não esteja acostumado. Vá aumentando o tempo ou a intensidade da sua caminhada aos poucos. Assim você irá acostumando o seu corpo a essa nova atividade. E não se esqueça de fazer alongamentos ANTES e DEPOIS de cada atividade. Leve sempre uma garrafinha de água para hidratação. Procure alimentar-se antes e depois da caminhada para te dar energia. Dê preferência aos alimentos mais leves, como cenoura (te dá energia e ainda ajuda a manter o bronzeado), um lanche natural e frutas. Use boné ou chapéu e não esqueça do protetor solar no rosto e corpo.

 

E boa caminhada. Divirta-se com saúde.

10 dicas diferenciadas para curtir melhor o verão!!!

Final de ano. Época de curtir a praia, muito sol, comidinhas, bebidinhas... Tudo isso pode ser muito bom, mas é necessário tomar alguns cuidados. Coisas simples que podemos fazer para ter uma vida mais saudável na praia e aproveitar com saúde e passar para 2012 com muita energia positiva.

Esse assunto é o que mais está sendo falado ultimamente. Para mudar um pouco, vou dar dicas diferenciadas para proteger o corpo e o organismo dos riscos do Sol e cuidados com a alimentação.

O que comer na praia??? Iscas de peixe frito? Queijo assado? Camarão frito??? Todos esses alimentos parecem ser bem sugestivos no quiosque da praia. Mas eles são gordurosos, o organismo tem maior dificuldade para digeri-los e nos deixa menos ativos para poder curtir a praia. Mude seus hábitos na praia. Dê preferência para alimentos mais leves. Veja algumas sugestões para levar à praia:

1. Leve uma sacola térmica. Hoje encontra-se essas sacolas térmicas a partir de R$20,00 nos supermercados. Além de serem bonitas são úteis. Encha um saquinho com água, coloque para congelar e coloque dentro da sua sacola térmica. Você pode usar também os tradicionais cubos de gelo para manter a temperatura dos produtos que irá levar.

2. Deixe cenouras descascadas e cortadas em tiras de aperitivo. Hoje já existem as cenouras baby, são cenourinhas que já vem descascadas. Além da cenoura conter vitaminas A, C, B e os minerais cálcio, potássio e fósforo, ela contém expressiva quantidade de betacaroteno, que prepara a pele para exposição ao Sol, além de deixar o bronzeado mais bonito no verão.

3. Faça o mesmo com pepinos. Eles são grande fonte de água, vitamina C e A, potássio, fibras e magnésio.

4. Leve frutas lavadas na sua sacola térmica também. Você vai ver como é refrescante comê-las entre um banho de mar e outro. Elas hidratam e dão energia para o próximo banho de mar.

5. Leve bastante água. Agora no verão, devemos redobrar a atenção para o consumo de água.Ideal de 2L a 3L de água por dia. Para quem vai consumir bebidas alcoólicas, é indicado para cada copo de bebida alcoólica, a mesma quantidade de água. Além de te manter hidratado, a água proporciona uma sensação de frescor o tempo todo. (bebidas alcoólicas, beba com moderação)

6. Além da água, dê preferência aos sucos naturais. Hidratam e são de fácil digestão.  Experimente um suco de laranja com cenoura. Além de te dar energia, ajuda a manter o bronzeado.

(Para maiores informações sobre alimentação,

consulte um nutricionista.)

7. Não esqueça de levar também bonés, protetor solar. Evite queimaduras e repasse o protetor a cada 3h. Usar protetor, mesmo debaixo do guarda-sol, pois os raios solares refletem na areia e na água que também podem provocar queimaduras.

8. Outra dica gostosa, são aqueles borrifadores de água. São refrescantes para o rosto e corpo.

9. Aproveite para caminhar na praia, chame seus amigos e familiares para fazer companhia. Quando entrar no mar, aproveite para nadar um pouco e exercitar-se. Você pode também fazer uma caminhada na parte rasa da mar, a água fará uma resistência maior na sua caminhada, fazendo com que você fortaleça as pernas e gaste calorias.

10. Para terminar o dia. Evite tomar banhos muito quentes. Principalmente após a exposição ao Sol. O bronzeado, apesar de ficar bonito, ele é considerado uma queimadura de primeiro grau, caracterizado pelas microbolhas formadas na pele, o que irá causar o “descascar” da pele. A pele precisa de hidratação, para isso, abuse do hidratantes pós sol e dos hidratantes de sua preferência.

Espero que tenha ajudado. Siga as dicas e aproveite o verão com saúde.

Abraço a todos.